MAKALELER / SEBZE VE MEYVELERİN SAĞLIĞIMIZA ETKİLERİ
Beslenme alışkanlıkları kalp - damar hastalıkları, hipertansiyon, diyabet, kanser gibi pek çok hastalıkta önemli rol oynamaktadır. Yüksek oranda sebze ve meyve tüketimi birçok kronik hastalıktan korunmada etkili olmaktadır.
Sebze ve meyve tüketimi ile kalp - damar hastalıkları, bazı kanser türleri, inme, diyabet, Alzheimer hastalığı, katarakt ve yaşla ilintili fonksiyonel kayıp riskinin azalması arasında kuvvetli bir ilişki vardır. Bu etkilerin sebze ve meyvelerin içerdiği diyet posası, folat, potasyum ve Beta - karoten, C vitamini, E vitamini gibi antioksidan etkinlik gösteren biyoaktif fitokimyasal bileşenlerden kaynaklandığı vurgulanmaktadır. Yapılan bilimsel çalışmalarda biyoaktif bileşenlerin sebze ve meyvelere kıyasla sebze ve meyve sularından daha kolay emilebildiği belirtilmektedir.
Antioksidanların Rolü
Vücutta gerçekleşen ve oksidasyon denen bir grup kimyasal reaksiyon sonucunda ortaya çıkan bazı maddeler, bilhassa DNA üzerinde hasara yol açarak çeşitli hastalıklara zemin hazırlamaktadır. Sebze ve meyvelerde bulunan lifler, tüketilen besinlerle birlikte alınan çeşitli zararlı maddeleri kendi yapısına bağlayarak dışkı ile vücuttan atmaktadır. İçerdikleri (özellikle flavonoidler ve polifenoller gibi) doğal antioksidanların, reaktif oksijen türleri aracılığı ile oluşan doku hasarına karşı olası koruyucu etkileri bulunmaktadır. Bu reaktif türler, vücutta metabolik yolla oluşabileceği gibi UV ışınlar, hava kirliliği, sigara dumanına maruz kalınması, alkol ve bazı ilaçların alımı ile de oluşabilmektedir. Düşük sebze ve meyve tüketimi; kardiyovasküler hastalıklar (%85), iskemik kalp hastalıkları (%31), gastrointestinal kanser (%19), kanser (%15) ve inme (%11) gibi sağlık sorunlarına yol açmaktadır. Bu nedenle Dünya Sağlık Örgütü günde 5 - 9 porsiyon sebze ve meyve tüketilmesini önermektedir. Rakamsal olarak çok gibi görünse de 1 adet kivi veya 1 küçük boy domates bile 1 porsiyon olarak kabul edilmektedir. Akdeniz tipi beslenmenin hakim olduğu Ege ve Akdeniz Bölgesi’nde sorun yaratmayan bu durum, ülkemizin doğusuna gidildiğinde sıkıntılı bir tablo ile karşılaşılmasını sağlamaktadır.
Sebze ve Meyvelerin İçeriği
Sebzelerdeki besin öğeleri değişkenlik gösterir. Koyu yeşil yapraklı ve sarı sebzeler A vitamininin öncü maddesi olan Beta - karotenin çok iyi kaynağıdır. Brüksel lahanası, taze biber ve domates gibi sebzelerin C vitamini içeriği yüksektir. Taze bezelye gibi bazı sebzelerin vitamin içeriği diğerlerine kıyasla daha düşük olmasına karşın kompleks karbonhidratların iyi kaynaklarıdırlar. Bu tür sebzeler, posa yönünden zengin olmakla beraber folik asidin de iyi kaynağıdırlar. Besinlerin hazırlanması sırasında eklenmediği müddetçe sebzelerin yağ içeriği çok azdır ve kolesterol içermezler. Patates kızartması veya soğan halkalarında olduğu gibi hazırlanma ve pişirme sırasında yağ içerikleri artabilmektedir.
Sebzeler bir tabaktaki yemeği daha çekici hale getirmek için kullanılan garnitürlerden daha fazla değere sahiptir. Besleyici ve düşük yağlı atıştırmalar arandığında, sebzeler tam karşılığı besinlerdir. Her gün tüketilen yemeklere daha fazla sebze ekleme yollarını düşünülmelidir: Makarnalı yemeklere haşlanmış, dilimlenmiş sebzeler (sakız kabağı, havuç, brokoli ve taze biber gibi) ekleyerek daha besleyici hale getirilebilir. Sandviçlere domates veya salatalık dilimleri ile yeşillik eklenebilir. Öğle yemeği için hazırlanan mönüye bir kutu domates suyu da konulabilir. Fırınlanmış patates yemeğinin üzerine sebzeli bir sos sürülebilir.
Meyvelerde de değişen oranlarda A ve C vitamini bulunmaktadır. Turunçgiller, kavun, karpuz, çilek, böğürtlen gibi meyveler C vitamini açısından zengindirler. Koyu sarı renkli (kavun, kayısı, mango, şeftali gibi) meyvelerin çoğu A vitamininin zengin kaynağıdır. Bunların yanı sıra çoğu meyve potasyum ve folik asit içermektedir. Özelikle kabuklu olarak yenebilen meyveler ile kuru meyveler iyi birer posa (lif) kaynağıdırlar. Posalı besinler şeker, kolesterol ve kan basıncı (tansiyon) seviyelerini istenilen düzeylerde tutmaya yardımcı olmaktadır. Midede su ile birlikte şişerek tokluk, doygunluk hissi uyandırmaktadır. Aynı zamanda dışkılama sayısını ve miktarını artırarak kabızlığı önlemekte ve özellikle kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkiler göstermektedir. Günlük posa alımını artırmak adına sebze - meyve yenilmesinde yarar vardır. Sebze ve meyvelerin sularının sıkılarak içilmesi durumunda posaları sıkacak üzerinde kalmaktadır. O kısımların da tüketilmesi gerekmektedir.
Meyvelerin tatlı tadı, yapılarında doğal olarak bulunan fruktozdan ileri gelir. Bazen konserve ve dondurulmuş meyveler ile meyve sularına lezzeti ve kaliteyi artırmak için şeker eklenmektedir. Meyveler de sebzeler gibi bitkisel kaynaklı besinler olduğu için yağ içerikleri çok düşüktür ve kolesterol içermezler.
Sağlıklı olması açısından kişinin atıştırma olarak yanında kuru meyve (üzüm, erik, kayısı, elma) taşımasında yarar vardır. Bu arada kuru meyvelerin porsiyon miktarları taze olanlardan daha azdır, çünkü su içermedikleri için kalori ve besin öğesi içerikleri konsantre haldedir.
Çok yönlü kullanım şekilleri ile meyveler salatalarda, et, tavuk veya balık yemeklerinin yanında yer alabilmektedir. Atıştırmalık veya tatlı olarak da tercih edilebilirler. Mevsim salatalarına portakal ve mandalina dilimleri, üzüm ve diğer meyvelerden katılabilir. Lahana salatasının içine parçalanmış Hindistan cevizi, kuru üzüm veya dilimlenmiş elma eklenebilir. Her türlü kuru meyve kahvaltılık tahıl ürünü, puding veya yoğurt üzerine serpilebilir.
Yemekten Hemen Sonra Meyve Yenilebilir mi???
Halk arasında en yaygın olarak karşımıza çıkan doğru bilinen yanlış; meyvelerin yemeklerden 2 saat sonra tüketilmesinin gerekliliğidir. Aksi taktirde meyvelerde bulunan meyve alkolleri kişiyi siroza sürüklemekte, içerisindeki şeker yağa dönüşmekte ve kilo aldırmakta gibi kanılar söz konusudur. Gerçekle uzaktan yakından bir ilişkisi olmayan bu haber diyetisyen olmayan, bir de kendilerini otorite olarak gören bazı sağlık personeli tarafından ortaya atılan bir konudur.
Halbuki meyvelerde bulunan meyve asitleri sindirimi kolaylaştırmaktadır. Aynı zamanda meyvelerin içerdiği C vitamini, birlikte yenildiği besinler içerisindeki demir mineralinin emilim oranını artırarak anemiye (kansızlığa) karşı etkili olmaktadır. Meyve alkolleri diye tabir edilen şeker alkolüdür. İçki olarak tüketilen alkoller ile isim benzerliği dışında hiçbir bağlantısı olmadığı için asla karaciğerde sorun yaratması gibi bir durum söz konusu değildir. Bizim vücudumuz maya değil ki; fermantasyon oluşsun ve meyveyi alkole dönüştürelim. Demek ki yemekle birlikte meyve yemek veya meyve suyu içmek sorun yaratmadığı gibi ekstra faydalar sağlamaktadır.
Hangi Meyve Suları Önerilmektedir?
Uluslararası standartlara ve Türk Gıda Kodeksi'ne göre meyve suyu ve benzeri içecekler, içerdikleri meyve oranına göre üç gruba ayrılmaktadır: Meyve suyu, meyve nektarı ve meyveli içecekler. İlave olarak, ürettikleri meyve aromalı ve toz içecekleri de bu üç gruptan birine dahil gibi göstererek pazara sunan bazı firmalar tüketicinin bilgi eksikliğinden faydalanmaya çalışmaktadır. O nedenle içerdiği meyve oranı %100 olan ve hiçbir gıda katkı maddesi içermeyen meyve suları, meyve çeşidine göre %25 - %50 oranında meyve içeren meyve nektarı ve içerdiği meyve oranı en az %10 olan meyveli içecekler tercih edilmelidir. %10’un altında meyve içeren; tat, koku ve renk verici katkı maddeleri ile hazırlanan meyve aromalı içeceklerden ve su ile karıştırılarak hazırlanan toz içecekleri tercih etmemek daha sağlıklı olacaktır.
Fonksiyonel Besinler
Besleyici özellikleri dışında vücuda fizyolojik yararlar sağlayan ve kronik hastalık riskini azaltabilen, sağlığı geliştiren besinlere “fonksiyonel besinler” denilmektedir. Meyve gibi fonksiyonel besinler aynı zamanda koruyucu birer ilaç niteliğindedir. Fonksiyonel besinler günlük beslenme alışkanlıkları içinde doğal şekilleri ile tüketilen gıdalar olabildikleri gibi, genetik mühendislik yoluyla ya da zenginleştirilmiş olabilirler.
Hastalıkların önlenmesi ve tedavisindeki etkinlikleri açısından çok sayıda besin incelenmiş ve fonksiyonel besinler arasında yer alıp almadıkları saptanmıştır. Örneğin bu araştırmalarda sebze ve meyve tüketimi kansere karşı korunmada oldukça etkin bulunmuştur. Sebze ve meyve tüketimi düşük olanlarda kanser riski, tüketimi yüksek olanlara oranla iki kat fazla görülmektedir. Meyve tüketimi, özellikle akciğer, ağız boşluğu, pankreas, mide, kolon, rektum ve mesane kanserlerine karşı koruyucudur.
Sıvı İhtiyacı ve Sebze - Meyve Suları
Yaklaşık %70’i sıvı olan insan vücudunun günde ortalama 2.5 litre sıvı kaybettiği düşünülürse; sebze ve meyve suları vücuda kaybettiği sıvıyı geri kazandırdığı gibi, C vitamini, karotenoid ve fenolik bileşik içerikleri ile bazı kanser türleri ve kronik hastalıklara karşı koruyucu etkiler de göstermektedir. Hücrelerin yaşamsal faaliyetleri ve bu sayede vücut fonksiyonlarının yerine getirilmesi, vücudun su dengesinin korunması ile mümkündür. Vücudun su dengesi; solunum yoluyla, idrarla, terle ve dışkı ile kaybedilen sıvının yeniden su ve sulu besinler ile sağlanmaktadır. Özellikle sebze ve meyve suları susuzluğu giderdiği gibi, sağlığı da olumlu yönde etkilemektedir.
Özellikle çocuklara gazlı içeceklerden ziyade meyve suyu içme alışkanlığı kazandırmakta yarar vardır. Beslenme çantalarına her gün bir adet sebze veya meyve suyu koymak daha sağlıklı bir nesil için atılacak önemli bir adım olacaktır.
HAMMADDELER ANSİKLOPEDİSİ
